Este treino de abdômen inferior de 20 minutos é hard core



Quando foi a última vez que você fez um treino de abdômen inferior que deixou você sentindo a queimadura muito após terminar? Bem, os 5

movimentos abaixo são projetados para fazer exatamente isso. Tudo o que você precisa é de uma faixa de resistência e cerca de 20 minutos para criar uma grande magia muscular.


Tecnicamente falando, seu abdômen inferior é, na verdade, a parte inferior do seu reto abdominal, que percorre toda a frente do seu núcleo – eles são frequentemente chamados de tanquinho. E enquanto todos os tipos de exercícios abdominais populares funcionam, alguns movimentos são melhores que outros para realmente iluminar seus abdominais inferiores – como os aqui.


Não só é super satisfatório construir força nesta área do seu corpo, mas fazer isso ajuda muito a melhorar sua forma geral e melhorar sua postura. Além disso, abdominais inferiores fracos geralmente levam a dores na região lombar, portanto, treinar o seu é um pré-requisito para evitar dores e dores nessa área.


Use esses movimentos para fazer seu próprio treino de abdômen inferior e você terá um núcleo mais forte, de cima a baixo, em pouco tempo. Vamos lá!


Tempo: 20–25 minutos


Equipamento: faixas de resistência Bom para: core, abdominais, abdominais inferiores Instruções: Escolha de cinco a seis exercícios da lista abaixo. Execute cada um por 45 segundos a um minuto, depois descanse por 15 segundos antes de continuar para o próximo. Após terminar todos os exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita todo o circuito novamente de cima para baixo por três a quatro rodadas no total.


Como: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris e canelas paralelas ao chão). Mantenha a região lombar pressionada no chão, contraia o core e, em seguida, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna esquerda e o braço direito para pairar logo acima do tapete. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso é um representante. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Após concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Dica profissional: apenas estenda os braços e as pernas o máximo que puder, sem arquear a parte inferior das costas.



Como: No chão, com as costas retas, as mãos ao lado e as pernas estendidas com uma faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Levante as pernas para cima para que formem um ângulo de 90 graus com o tronco e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete para que o olhar fique nas coxas. Esta é a sua posição inicial. Mantenha as pernas retas e a tensão na faixa de resistência, mas separe os calcanhares para que o calcanhar direito fique um pouco mais longe do corpo do que o esquerdo. Agora abaixe ambas as pernas em direção ao chão. Quando o pé direito estiver logo acima do chão, inverta o movimento para voltar ao início. Repita, liderando com o pé oposto. Isso é um representante. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Após concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.


Como: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Puxe o estômago para dentro, depois levante o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam estendidos para fora. Com controle, toque o cotovelo e o joelho abaixo do tronco e, em seguida, estenda novamente. Volte de quatro e repita no lado oposto. Isso é um representante. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Dica profissional: mova-se lentamente para manter os ombros e os quadris nivelados.


Como: Começar emuma posição de prancha alta com os ombros empilhados sobre os pulsos, o núcleo apertado e uma faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Mantendo os quadris nivelados, levante o pé direito e bata alguns centímetros para a direita. Retorne ao início e repita no lado esquerdo. Isso é um representante. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.


Como: Comece deitado de costas com as mãos nas laterais e as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45 graus, pés flexionados. Rapidamente, mova as pernas para cima e para baixo alguns centímetros em direções opostas sem levantar a parte inferior das costas do tapete. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Dica profissional: mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.

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